0
0
Nyeri otot setelah olahraga berat sering kali membuat tubuh terasa kaku dan tidak nyaman. Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yaitu rasa nyeri yang biasanya muncul 12–24 jam setelah latihan intens dan mencapai puncaknya dalam 24–72 jam. DOMS umum terjadi setelah latihan beban, lari jarak jauh, atau olahraga dengan gerakan eksentrik seperti squat dan lunges.
Memahami cara mengatasi DOMS sangat penting agar proses pemulihan berjalan optimal dan Anda bisa kembali berlatih tanpa risiko cedera.
Apa Itu DOMS dan Mengapa Terjadi?
DOMS terjadi akibat mikro-robekan pada serat otot yang muncul setelah aktivitas fisik berat atau gerakan baru yang belum terbiasa dilakukan tubuh. Saat otot memperbaiki dirinya, terjadi peradangan ringan yang memicu rasa nyeri dan kaku.
Beberapa penyebab umum DOMS antara lain:
- Meningkatkan intensitas latihan secara drastis
- Mencoba jenis olahraga baru
- Fokus pada gerakan eksentrik (misalnya menurunkan beban perlahan)
- Kurangnya pemanasan dan pendinginan
Meski terasa menyakitkan, DOMS adalah bagian normal dari proses adaptasi otot.
Cara Mengatasi Nyeri Otot (DOMS) Secara Efektif
1. Lakukan Active Recovery
Alih-alih beristirahat total, lakukan aktivitas ringan seperti jalan santai, bersepeda pelan, atau yoga ringan. Gerakan ringan membantu meningkatkan aliran darah ke otot sehingga mempercepat proses pemulihan.
2. Peregangan dan Mobility Training
Stretching ringan dapat membantu mengurangi kekakuan otot. Fokus pada kelompok otot yang terasa nyeri dan lakukan secara perlahan tanpa memaksakan diri.
3. Kompres Dingin atau Hangat
- Kompres dingin membantu mengurangi peradangan dalam 24 jam pertama.
- Kompres hangat membantu merilekskan otot setelah fase inflamasi awal mereda.
Mandi air hangat juga dapat membantu meredakan ketegangan otot.
4. Pijat atau Foam Rolling
Foam rolling efektif meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot. Lakukan dengan tekanan sedang selama 1–2 menit per area otot.
5. Konsumsi Nutrisi yang Tepat
Pemulihan otot sangat dipengaruhi asupan nutrisi. Pastikan Anda mengonsumsi:
- Protein berkualitas (telur, ayam, ikan, tahu, tempe)
- Karbohidrat kompleks untuk mengisi kembali energi
- Cairan yang cukup untuk mencegah dehidrasi
Protein membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak.
6. Istirahat yang Cukup
Tidur 7–9 jam per malam sangat penting untuk pemulihan otot. Saat tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang berperan dalam regenerasi jaringan.
Hal yang Perlu Dihindari Saat Mengalami DOMS
- Memaksakan latihan berat pada otot yang masih sangat nyeri
- Tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga
- Mengabaikan asupan cairan dan nutrisi
- Mengonsumsi obat pereda nyeri tanpa kebutuhan medis
Jika nyeri sangat parah, disertai pembengkakan ekstrem atau kelemahan berat, segera konsultasikan ke tenaga medis karena bisa jadi itu bukan sekadar DOMS.
Cara Mencegah DOMS di Masa Depan
Agar nyeri otot tidak terlalu parah setelah olahraga, lakukan langkah pencegahan berikut:
- Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap (prinsip progressive overload)
- Lakukan pemanasan dinamis sebelum latihan
- Pendinginan dan stretching setelah olahraga
- Jaga hidrasi dan pola makan seimbang
Tubuh akan beradaptasi seiring waktu, sehingga frekuensi dan tingkat keparahan DOMS biasanya berkurang jika latihan dilakukan secara konsisten.
Kesimpulan
DOMS adalah respons alami tubuh terhadap latihan berat dan merupakan tanda bahwa otot sedang beradaptasi. Dengan melakukan active recovery, menjaga nutrisi, cukup istirahat, serta menerapkan strategi pemulihan yang tepat, Anda dapat mengurangi rasa nyeri dan mempercepat proses pemulihan.
