0
0
Menurunkan berat badan sering kali dianggap sebagai sebuah misteri besar, padahal pada intinya, ini adalah soal matematika tubuh yang cukup sederhana. Banyak orang gagal dalam program diet bukan karena kurang niat, melainkan karena mereka menebak-nebak angka tanpa dasar yang jelas. Memulai defisit kalori tanpa tahu titik berangkat Anda ibarat berkendara ke kota asing tanpa peta; Anda mungkin bergerak, tapi tidak tahu kapan akan sampai.
Kunci utama agar program ini berjalan mulus adalah presisi di awal. Menghitung kebutuhan kalori harian bukan sekadar soal angka di atas kertas, melainkan cara kita memahami kapasitas energi yang dibutuhkan tubuh untuk bernapas, bergerak, hingga berpikir. Dengan perhitungan yang tepat, Anda tidak perlu merasa tersiksa karena kelaparan yang ekstrem, sebab defisit yang diciptakan tetap berada dalam batas aman dan berkelanjutan.
Mengenal Basal Metabolic Rate sebagai Fondasi Utama
Langkah pertama yang harus dipahami adalah Basal Metabolic Rate atau BMR. Ini merupakan jumlah energi yang dibakar tubuh saat Anda tidak melakukan aktivitas apa pun sama sekali—seperti saat sedang berbaring diam. Tubuh tetap membutuhkan energi untuk memompa jantung, mengedarkan oksigen, dan meregenerasi sel.
Untuk menghitungnya, Anda bisa menggunakan rumus Mifflin-St Jeor yang dikenal cukup akurat bagi kebanyakan orang dewasa. Rumus ini membedakan variabel antara pria dan wanita karena perbedaan massa otot serta hormon. Setelah angka BMR ini ditemukan, Anda baru memiliki gambaran kasar tentang batas minimum energi yang tidak boleh Anda langgar secara ekstrem agar metabolisme tidak melambat.
Menghitung Total Pengeluaran Energi Berdasarkan Aktivitas
BMR saja belum cukup karena kita adalah makhluk yang bergerak. Di sinilah Total Daily Energy Expenditure (TDEE) berperan. TDEE adalah jumlah total kalori yang Anda bakar dalam satu hari setelah menjumlahkan BMR dengan tingkat aktivitas fisik Anda. Jika Anda bekerja di depan layar seharian, angka pengalinya tentu berbeda dengan seseorang yang aktif berolahraga empat kali seminggu.
Sangat penting untuk jujur pada diri sendiri dalam menentukan level aktivitas ini. Kesalahan umum yang sering terjadi adalah melebih-lebihkan intensitas olahraga, yang akhirnya membuat angka TDEE menjadi terlalu tinggi. Jika perhitungan TDEE Anda tidak akurat, maka defisit yang Anda rencanakan nantinya mungkin tidak akan membuahkan hasil karena secara teknis Anda masih makan di angka pemeliharaan.
Menentukan Besaran Defisit yang Ideal dan Konsisten
Setelah mendapatkan angka TDEE, saatnya memotong kalori untuk menciptakan defisit. Idealnya, potongan sebesar 300 hingga 500 kalori per hari sudah sangat cukup untuk memicu penurunan berat badan yang sehat, yakni sekitar 0,5 kg per minggu. Jangan terjebak pada ambisi ingin cepat kurus dengan memotong hingga 1.000 kalori sekaligus.
Defisit yang terlalu besar memang memberikan hasil instan di awal, namun biasanya akan berujung pada rasa lelah yang luar biasa, kerontokan rambut, hingga hilangnya massa otot. Rahasia agar program ini berjalan lancar adalah “kelembutan” dalam pemotongan kalori sehingga tubuh tidak merasa sedang berada dalam mode kelaparan. Dengan begitu, Anda tetap memiliki energi untuk beraktivitas tanpa harus merasa tersiksa setiap hari.
Evaluasi Berkala untuk Menjaga Ritme Penurunan
Tubuh manusia sangat adaptif. Seiring dengan berkurangnya berat badan Anda, kebutuhan energi tubuh pun akan ikut berubah. Inilah alasan mengapa perhitungan kalori harian tidak boleh dilakukan sekali saja untuk selamanya. Idealnya, lakukan penghitungan ulang setiap kali berat badan Anda turun sekitar 3 hingga 5 kilogram.
Selain angka, perhatikan juga sinyal dari tubuh. Jika Anda merasa terlalu lemas meskipun sudah mencukupi kebutuhan kalori, mungkin komposisi nutrisi makro Anda perlu diperbaiki. Defisit kalori yang sukses bukan hanya soal mencapai target angka di timbangan, tapi juga memastikan tubuh tetap bugar dan kesehatan mental tetap terjaga selama proses transformasi berlangsung.
